Tänapäeval vaevavad seljaprobleemid paljusid. Raske füüsiline töö või kontoritöö põhjustab selgroo teatud osade väsimist ja sellest tulenevalt patoloogilisi protsesse. Väsimuse leevendamiseks või seljaprobleemide vältimiseks on soovitatav kasutada enesemassaaži. Selleks kasutatakse erinevaid massaaživahendeid, sealhulgas selja massaažirulli. Need on mugavad ja kompaktsed ning seetõttu on need viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks.
Selja massaažirull
Teie teavitamiseks! Kuid sellel on suur puudus: lihaseid ei saa täielikult lõdvestada, sest enesemassaažiga on seotud kaela- ja seljalihased.
Mis on iseeneslik müofastsiaalne lihaste vabastamine?
Selleks, et mõista, kuidas vahurull töötab, peame kõigepealt selgitama isemüofastsiaalse vabanemise (MFR) kontseptsiooni. See on Marc F. Barnes ja mille eesmärk on vähendada mõju barjääride vaheliste kihtide fassaalsete kudede. See on kõva sidekude, mis ümbritseb ja ühendab lihaseid, organeid, luid, kõõluseid, sidemeid ja muid keha struktuure. Selle roll on inimkehale väga oluline, sest see hoiab meie lihaseid paigal, mistõttu saame liikuda.
Ebakorrektsed treeningharjumused, stressist põhjustatud lihaspinged, liikumispiirangud, erinevad vigastused või dehüdratsioon võivad põhjustada sidekoe moodustumist, mis piirab selle võimet täita lihase funktsiooni korralikult. Tervet faštsiaalset kude toetab liikumine ja niisutamine.
Kui me oma elu jooksul saame üle traumadest või omandame valed liikumisharjumused, siis faskiaalkoed kahanevad. Väliselt väljendub see näiteks lihaste kokkutõmbumise ja jäigastumise või valuga. Kui meil on faskia teatud kohas “kinni liimitud”, on lihased ja liigesed väiksema liikumisulatusega ja ei saa korralikult liikuda, mis põhjustab ebapiisava verevoolu. See on see, kui harjutused Foam rolleriga võivad teid aidata.
Isemüofastsiaalne vabastamine (MFR) on üha enam levinud tehnika pehmete kudede teraapias. Kui varem kasutasid seda ainult teatud professionaalsete sportlaste, treenerite ja terapeutide rühmad, siis tänapäeval on see juba tuntud enamuse elanikkonna seas. See on peamiselt tingitud uuest teabest ja olemasolevatest uuringutest, samuti massaažirullide taskukohasusest.
MFM (self-myofascial release) ja myofascial release erinevus seisneb selles, et MFM-i puhul kasutate massaaži tegemiseks oma keharaskust, samas kui klassikalise massaaži puhul masseerib teie lihaseid massöör, kasutades käte ja sõrmede survet.
Millised on massaažirulliga treenimise eelised?
Massaažirulliga treenimine on meie paindlikkusele väga hea. Samuti parandab see vere- ja hapnikuvoolu, parandab jõudlust, leevendab lihaspingeid ja vähendab stressi. Samal ajal võib see aidata kõrvaldada tselluliiti, sest see taastab kudede elastsuse. Journal of Strength and Conditioning Research’is avaldatud uuring näitab, et müofastsiaalne vabastamine massaažirulli abil võib oluliselt suurendada liikumisulatust ilma negatiivsete mõjudeta.
Kui teete korduvaid liigutusi, nagu näiteks jooksmine, kipute teatud lihaseid üle koormama, mis aja jooksul võivad väsida. Liigselt kasutatud lihased kipuvad pingulduma, mis viib hiljem nende talitlushäirete tekkimiseni. Massaažirulli abil saate lõdvestada need pingul olevad lihased ja sõlmed faskiaid, nii et keha saaks taas normaalselt toimida.
Kuidas harjutada massaažirulliga õigesti ja tõhusalt?
Massaažirulli kasutamise viis treeningu ajal on üsna lihtne. Valige kehaosa, mida soovite masseerida, ja lamage silindri peale, et saaksite oma kehaga survet kontrollida.
Venitage aeglaselt üles ja alla, et leida kohad, mis on lühenenud ja kõEestinud. Harjutage paar sekundit kanget kohta ja jätkake siis. Tehke kogu harjutus aeglaselt, muidu võib see tekitada liiga palju kahju ja teil tekivad verevalumid. Liikudes aeglaselt, annad sa lihastele aega kohaneda ja lõdvestuda surve all.
Massaažirull arendab survet valusale piirkonnale, kuid te naudite seda. Kui aga märkate, et tunnete ebamugavat valu, nihutage oma kaalu, et luua teile vastuvõetav surve. Kõige tähtsam on meeles pidada, et te peaksite alati kuulama oma keha. Te peaksite tundma valu, kuid valu, mis on talutav ja lõõgastav. Ärge kasutage massaažirulli liigestel. Harjutus ainult kohtades, kus on lihaseid. Massaažirull ei mõjuta liigeseid ja te avaldate treeningu ajal ainult mittevajalikku survet maksimaalselt masseeritavale piirkonnale.
Elektrilise kaela- ja seljamassaaži üldine põhimõte
Hoolimata nende seadmete erinevatest tüüpidest ja paljudest olemasolevatest mudelitest, töötavad nad kõik sama põhimõtte järgi.
Konstruktsiooniliselt koosneb iga seade (peale tavalise puidust seadme) mootorist, mis tagab tööorganite liikumise. Need on löögimehhanismid või rullide süsteem, mis võivad nahaga kokku puutudes tekitada erinevaid mõjusid
- koputamine;
- sõtkumine;
- vibreeriv;
- tekitada kompressiooni efekti;
- edastavad pöörlemismomenti.
MÄRKUS: (kliki, et õppida)
MÄRKUS:
Paljud lülisambakirurgid, ortopeedid ja neuroloogid soovitavad osteokondroosi puhul kasutada elektrilisi kaela- ja õlavöötme massaažiseadmeid. Kasutusjuhiste reeglite järgimine, probleemse piirkonna õige ravimeetodi valik võimaldab saavutada positiivse tulemuse paari seansi jooksul.
Massaažimasinat võib kasutada kaela- ja selgroo probleemide profülaktikaks
Elektrilistel massaažiseadmetel on traditsioonilise massaaži ees mitmeid täiendavaid eeliseid
- kasutusmugavus ja lai valik, sest tootjad pakuvad mitmesuguseid elektrilisi seljamassaažiseadmeid, mida saab osta tavapoest või tellida internetist;
- saadaval olevate mudelite ja tüüpide mitmekesisus suurendab oluliselt nende kasutamise ulatust;
- Massaažiprotseduur ise ei nõua pikka ajalist pühendumist, kuna seade töötab ise ja kasutaja peab ainult reguleerima tegevuse intensiivsust;
- vaatamata elektriliste massaažiseadmete näiliselt kõrgele hinnale on nende hankimine kuluefektiivsem kui regulaarne massaažisalongis käimine.
Pidage meeles, et massööri kasutamine, vaatamata selle mitmekesisusele, ei ole imerohi kõigi luu- ja lihaskonna haiguste vastu. Traditsiooniliste ravimeetodite ja elektriseadmete kasutamise kombinatsioon on täieliku taastumise eelduseks.
Mehhaanilised massöörid on rullide ja rullide süsteem, mille intensiivsust saab käsitsi reguleerida
Ettevaatust, kui te harjutate nimmepiirkonnas!
Vastavalt National Academy of Sports Medicine’ile peaksite vältima alaselja harjutusi. Tavaliselt põhjustab valu selles lülisamba osas mehaaniline pinge. Tüüpilise rulli läbimõõt on umbes 12 cm ja enamik treenitavaid ei suuda korralikult kontrollida nimmepositsiooni rullile. Kui inimene pingutab kõiki lihaseid ja liigub kiiresti rihmarattal, ei tohiks oodata soovitud lõõgastust. Kui alaseljavalu on põhjustatud mittemehaanilistest teguritest, võib massaažirulli surve lülisambale seisundit halvendada.
Lisaks sellele peaksid piirkonnad, kus soovite massaažirulli kasutada, kaitsma luid. Näiteks rindkere massaaži tegemisel ei ole südamele ohtu, sest ribid pakuvad kaitset. Alaseljas asuvad neerud ja maks, mis ei ole kaitstud. Neid võivad lihased kaitsta, kuid neid peetakse siiski kohtadeks, mis võivad olla ohustatud, eriti kui kasutatakse keha kaalu üle suure eseme, näiteks massaažirulli. Kaaluge väiksema suurusega massöör, mis võib olla tõhusam ja sel juhul ohutum.
Lemmikharjutused, mida teha massaažirulliga
Oluline on mõista, et ükski harjutus massaažirulliga ei tohiks olla valus, sest kui see on valus, tõmbuvad lihased kokku ja ei lõdvestu. Alguses võite tunda end veidi ebamugavalt, kuid te ei tohiks tunda tõsist või ebamugavat valu.
Massaažirulli harjutused võib jagada jalgade, käte, selja, tuharate ja rinna harjutusteks, sõltuvalt sellest, kus te töötate. On kaks põhilist tehnikat, mida saab kasutada mis tahes kehaosas.
Kõige sagedamini kasutatakse “klassikalist massaaži” – te liigute aeglaselt ja sujuvalt mööda rulli alajäsemetest ülemiste jäsemete suunas. Saate oma kehakaaluga vähendada või suurendada survet masseeritavale piirkonnale.
Teine võimalus on hõõruda vasikate külgi paremalt vasakule. See harjutus annab lihastele erineva lõõgastumise suuna.
Müostimulaatorid
Lame kõht või skulptuurne kõhulihased on igaühe unistus, kes jälgib aktiivselt oma füüsilist seisundit. Ajapuuduse tõttu ei ole paljudel inimestel aega regulaarselt jõusaalis käia, nii et tõhusaks asenduseks võib olla müostimulaator Bradex AV-Tronic. Selle vaste on Ommassage Y1018, millel on sama funktsioon, kuid mis näeb välja teistsugune. Esitatud seade töötab elektroonilise lihasstimulatsiooni põhimõttel läbi vibratsiooni, mis võimaldab teil ehitada lihasmassi ja võidelda liigse rasvaga ilma liigse jõuta. Stimulaatorit juhitakse masina esiküljel asuva väikese paneeli kaudu.
EMS (müostimulaator) – neuromuskulaarne elektrostimulatsioon. Meetod parandab lihastoonust äärmiselt treenimata ja halvatud inimestel. Kasulik ka insuldi taastumiseks. Lihasstimulaator sobib haigetele, insuldist või pikaaegsest haigusest taastuvatele inimestele (lülisamba murdumine, kuude kaupa liikumatult lamamine), kui lihased on nii atrofeerunud, et nende taastamiseks piisab õrnast elektrilisest stimulatsioonist. Kuid need seadmed on sageli paigutatud kaalulangetamise või lihaste ülesehitamise vahendina.
Ommassaaži müostimulaator Y1018: ₽ 930
Parimad kehaosa harjutused massaažirulliga
Vasikad
Istuge maapinnale, sirutage jalad välja ja asetage massaažirull vasikate alla. Toetuge tasakaalu saavutamiseks kätele. Aeglaselt “masseerige” vasikaid pahkluudest põlvedeni ja tagasi. Seda harjutust võib teha mõlemal jalal korraga või vaheldumisi.
Sellel harjutusel on 2 varianti. Kui soovite vasikaid intensiivsemalt masseerida, siis ristige jalad. Langetage üks jalg rullist maha, et vähendada survet.
Reie bitseps
Asetage rull enda alla, sirutage jalad ja masseerige aeglaselt oma biitsepse põlvedest puusadeni.
Reie sisemine osa
Lamage pikali ja asetage massaažirull reie alla, nagu näidatud. Nihutage oma kehakaalu massaažirullile, et te ei tunneks valu. Püüa lõdvestada oma reie sisemised lihased ja rullida põlvest puusani.Korda teise jalaga.
Selja kõige laiema lihase lihased
Lamage vasakule küljele, parem jalg põlvest kõverdatud. Sirutage vasak käsi pikali ja asetage massaažirull alla. Püüa panna võimalikult palju kaalu alajäsemele ja rullida aeglaselt kaenla piirkonda.
Neljajalgsed
Lamage selili, näoga maale ja asetage massaažirull reite alla. Toetage käed tasakaalustamiseks maapinnale. Tõstke oma jalad maapinnast nii, et need oleksid massaažirulliga samal kõrgusel.Rulli aeglaselt üles ja alla.
Saate oma põlvi painutada, et aidata tugevdada oma reite.
Tuumalihas
Asetage üks käsi külili, asetage üks käsi matile ja asetage teine käsi küljele. Asetage massaažirull reie väliskülje/julalihase alla ja tõstke jalg üles. Te saate end teise jalaga toetada – te leevendate survet ja hoiate paremini tasakaalu.
Kui te juba treenite massaažirulliga kõrgemal tasemel, võite tõsta ka mõlemad jalad korraga.
Rullmassaaži eelised
Kui treenite regulaarselt rullmassaažööriga, saate:
- Lõdvestage oma selja- ja kaelalihaseid;
- Parandage oma meeleolu, oma heaolu;
- selja väsimuse leevendamiseks;
- Parandada toitainete liikumist sügavale lihaskoele;
- vereringe paraneb masseeritavas piirkonnas (see mõju on eriti tugevalt väljendunud hammastatud rullide puhul);
- naha elastsuse ja tugevuse tagamiseks;
- parandada lümfidrenaaži;
- Tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi;
- taastada motoorsed funktsioonid.
Massaažirull tugevdab luu- ja lihaskonda
