Treeningu raskused: valige ja kasutage neid õigesti

Enamik inimesi püüab tänapäeval elada aktiivset elu. Sa pead treenima, et püsida alati tipptasemel füüsilises vormis. Selliste harjutuste tulemuste parandamiseks on kõige parem osta täiendavaid seadmeid, mis aitavad suurendada koormust konkreetsele kehaosale. Paljud algajad on segaduses paljude tootjate poolt pakutavate kaalude laiast valikust. Selleks, et aidata meil seda küsimust mõista, on veebilehe toimetus “Olen koostanud ülevaate parimatest sporditreeningute kaaludest aastal 2022”.

Millised kaalud on saadaval

Erinevad spordialad nõuavad konkreetse lihasgrupi jõu ja vastupidavuse arendamist. Selleks, et sporditegevusest maksimaalselt kasu saada, ei piisa sageli regulaarsest treeningust, mistõttu sportlased püüavad luua järjepidevat koormust, et keha saaks sellega kohaneda ja uusi oskusi õppida. Õige kaalumismasina valimine on sageli väljakutse. Nad jagunevad paljudeks alarühmadeks, mille hulgas on oluline koht selle spordivarustuse kasutusala. Vastavalt sellele kriteeriumile jagatakse kaalud alarühmadesse:

• Käte jaoks;
• Vööd;
• Vestid;
• Jalgade jaoks;
• Universaalne.

Need tooted on liigitatud vastavalt nende täitmise viisile:

• Vaheseinad;
• Stiff.

Esimesed on palju odavamad, sest need on riidest kotid või riidetükid, mis on täidetud liiva kujulise raskusega. Nende raskuste vastupidavus ei ole teada. Nad annavad kiiresti järele, kaotades oma esteetilised ja praktilised omadused. Nende toodete paindlikkus ja pehmus vähendab naha hõõrdumise tõenäosust.

Jäigad kaalude variandid on valmistatud tekstiilist, kuid täiteaineks on siin metallplaadid või silindrid. Need tooted võimaldavad teil reguleerida kaalukoormust, vähendades või suurendades plaatide arvu. Selline lähenemine võimaldab teil järk-järgult suurendada kaalu ja parandada treeningu tõhusust. Jäikade mudelite vastupidavus on oluliselt parem.

Treeningkaalud: valige ja kasutage neid õigesti

Mida teha, kui te treenite maksimaalselt, kuid ei ole näinud uusi tulemusi?? Spordis, fitnessis, aeroobikas tuleb punkt, kus tavapärastest harjutustest ei piisa edasiseks paranemiseks. Iga kogenud treener saab hõlpsasti kindlaks teha, millal muuta treeningule lähenemist ja suurendada koormust, kasutades raskusi. Neid seadmeid on palju erinevaid, mis erinevad rakenduse, kaalu, konstruktsioonimaterjali, täidise tüübi ja muude omaduste poolest.

Mis on jalaraskused ja mida nad teevad??

Valmisolek võtta vastu nõuandeid treenerilt või iseenda algatatud jõutreeningutelt? Seadmete õigeks valikuks peaksite küsima nende konstruktsiooni ja otstarbe kohta. Jalaraskused on erivahendid – mansetid, mis on valmistatud keskkonnasõbralikest kangastest või ökonahast ja täidetud lahtiste materjalidega. Mõnikord kasutatakse vajaliku kaalu saavutamiseks metallplaate. Raskusi kasutatakse vastupanu suurendamiseks, et suurendada jõudlust erinevates spordialades ja kulturismi distsipliinides, nagu fitness ja jõutreening. Mansetid tuleb kanda ja kinnitada kindlalt neis kohtades, kus neid on vaja tugevdada. Jalaraskustega varustatud lihaseid toniseeritakse, parandades treeningu ajal vereringet lihaskudedes.

Õige massi valimine täiskasvanutele ja lastele – 4 kasulikku nõuannet

• 1. Õige valiku tegemine on teie jaoks ainus praktiline kasu. Vale aparaadi kasutamine võib põhjustada mitte ainult treeningu kasuliku mõju vähenemist, vaid ka tervislikke tagajärgi, nagu vigastused või nihestused. Enne raskuste tellimist peaksite kasutama asjatundliku treeneri abi, et määrata kindlaks, millised raskused teile sobivad.
• 2. Ostetav kaal sõltub spordialast, mille jaoks jalaraskusi ostetakse. Jooksmiseks või kõndimiseks on seadme esialgne kaal 0,5 kg; vigastuste vältimiseks ei tohiks maksimaalne kaal ületada 2 kg. Muude spordialade, fitnessi, kulturismi ja aeroobika puhul määratakse kaal individuaalselt ja võetakse arvesse iga sportlase füüsilisi võimeid.
• 3. Järjepidevus ja järkjärgulisus on olulised, et treeningu mõju ei väheneks. Kui esialgne kaal on piisav, et rahuldada kõigi vajadusi, tuleks kaalu suurendada. See saavutatakse raskuste kaalu suurendamisega väikeste sammude kaupa. Kui kasutate lahtise täidisega mansette, ostke uus komplekt, mis on 0,5 kg raskem kui see, mida kasutate. Metallplaatide kaalusüsteemi puhul lisage täpselt õige kogus raskusi, et anda teile sama suur kaalukasv.
• 4. Vigastuste, luu- ja lihaskonna häirete vältimiseks tuleks lapsi treenida kogenud treeneri järelevalve all. Manseti algkaal on 0,2 kg, mis suureneb järjestikku 0,1 kg kaupa. Lapse maksimaalne kaal on 0,5 kg.

Kuidas kaalud töötavad?

Kõndimisel, jooksmisel ja kõikidel koormust kandvatel tegevustel sooritab sportlane normaalseid, suure jõuga liigutusi. Tulemuseks on vere kiirustamine lihastesse, mis suurendab lihastoonust ja parandab vereringet.

Esimene ja kõige märgatavam kasu, mida sportlaste jaoks kõrvaklappide kasutamine annab, on võimlejate liigutuste ilu ja täpsus, jooksjate selge ja kindel samm, jalgpallurite reaktsioonikiirus ja hea pallile löömine. Aga see ei ole ainult tehnika, mis arendab jalgade kaalu. Nende kasutamine põhjustab mitmeid positiivseid mõjusid.

Kaalude plussid ja miinused

Liikumistehnika parandamise põhieesmärgi saavutamisel on palju kasu tervisele. Raskused töötavad tööriistana:

• Südame stimuleerimiseks – hea vereringe mitte ainult ei suurenda treenitavate jäsemete lihastoonust, vaid tugevdab ka veresooni, parandades südamelihase tööd
• kaalulangus – üksikute kehaosade doseeritud koormused viivad kalorite põletamiseni ja keharasva vähenemiseni;
• ilu ja tervise saavutamiseks jäsemetes, tuharates ja nimmepiirkonnas – nende piirkondade hea lihastoonuse arvelt;
• Suurendada vastupidavust ja parandada üldist füüsilist vormi.

Kui jalaraskusi kasutatakse õigesti, ei ole kahjulikke mõjusid. Ainus asi, mis võib sulle kahju teha, on:

• Füüsiline väsimus, mis tuleneb seadmete kasutamisest;
• Põhjendamatult suurte raskuste kasutamine raskuste kandmiseks;
• Meditsiiniliste vastunäidustuste eiramine.

Vastunäidustused jõutreeningule

Mõnel juhul on kaalude kasutamine tervishoiuasutuste poolt rangelt keelatud:

• Pärast hiljutist operatsiooni;
• Murdude, nihestuste ja verevalumite puhul;
• Kardiovaskulaarsete ja seedetrakti haiguste korral;
• veenilaiendite, sapipõletiku puhul.

Top 5 raskust kandvat harjutust

Enne mis tahes treeningut peaksite kõigepealt tegema korraliku soojenduse. Ärge kunagi jätke seda tingimust tähelepanuta, soojendus on parim vigastuste ennetamine. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kohtadele, kus mansetid kantakse. Kandke enne treeningu alustamist 0,5-1 kg kaaluvaid jalaraskusi.

• 1. Tõstke seisvast asendist jäsemed kordamööda üles, painutades põlvedest, hoides neid 3 sekundit painutatuna.
• 2. Samast asendist sooritage vaheldumisi 90° kükke, üks jalg on painutatud. Hoidke teine otse; ja.
• 3. Hoidke süles-jalgade poosi. Tõstke jalad kordamööda üles, sirutades neid välja.
• 4. Lamades selili, sirutage sirgeid jäsemeid 3 sekundit.
• 5. Lamage külili, tõstke jalg aeglaselt ja sujuvalt õlgade kõrgusele ja seejärel laske see uuesti alla.

Vastunäidustused

Seda tüüpi spordivahendid on mõeldud keha täiendavaks koormamiseks, mistõttu on mitmeid põhjusi, miks raskuste kasutamine on vastunäidustatud. Nende hulka kuuluvad:

• Kõrge vererõhk;
• Rehabilitatsiooniperiood pärast operatsiooni või vigastust;
• Haigusest tingitud füüsiline kurnatus;
• Veenilaiendid;
• Neerukivid;
• Vaskulaarne haprus.

Mõnikord võib ravi eest vastutav arst patsiendi üldise tervisliku seisundi tõttu keelata selliste spordivahenditega töötamise.

Tüübid

Sõltuvalt täidisest võib kaal olla:

• lahtiselt;
• koos plaatidega.

Neid on erineva kaaluga, kuid puistekaalu peamine puudus on see, et selle kaal jääb konstantseks. See raskendab kaalu järkjärgulist suurendamist.

Plaadipunnide abil saab metallplaate hõlpsasti eemaldada või sisestada spetsiaalsetesse välitaskutesse. Projektiili kaalu saab kiiresti ja lihtsalt reguleerida. See on kindel eelis.

Kaaluhoidjate kasutamise eelised

Lisaraskuse rakendamine treeningu ajal:

• Et võitlus ülekaaluga oleks lihtsam;
• Lihaste teravdamiseks ja toonuse tõstmiseks;
• Parandage vereringet;
• Tehke kardiotreeninguid;
• Suurendage keha vastupidavust;
• Kuidas saada treeningust kõige rohkem kasu

Seda tüüpi spordivarustuse puudused on vähesed. Selle põhjuseks on sageli ebapiisav kaaluvalik või toote disain. Väga raskete raskuste kasutamine mõjutab oluliselt puusa- ja põlveliigeseid. Põlvedel ei ole tegelikult mingeid lihaseid, mistõttu on neil raske suurema kaaluga toime tulla. Valige kaalud targalt. Pärast treeningut peab keha saama korralikult välja puhata. Sellega välditakse paljusid ebamugavusi.

Kaalusid saab osta internetist, spordipoodidest ja supermarketitest. Spetsialistid soovitavad osta ainult uusi tooteid, kuna nende eluiga on palju pikem. Spordikauplustes ja supermarketites ei saa te toodet mitte ainult näha, vaid ka katsuda. Veebipoest ostes puudub see täielikult.

Valikukriteeriumid

Esimene asi, mida peate enne sobiva treeningvahendi valimist otsustama, on see, miks teil on vaja jalaraskusi. Kui kasutate neid ainult HIIT-i jaoks, siis vajate kõige raskema võimaliku raskusega kõige jäigemat varianti. Keha raskus tuleb alati kohandada materjali ja kinnituspunktiga, et vältida võimalikke nihestusi. Ja kui otsustate valida jalaraskused igapäevaseks kandmiseks, peaksite mõtlema nende suuruse ja maksimaalse diskreetsuse ning kandmismugavuse peale.

Valikukriteerium	Kuidas hinnata?	Optimaalne lahendus
Kaalumisseadme kaal	Suuremad raskused on mõeldud põhiharjutuste või kõndimise jaoks. Keskmise kaaluga raskused sobivad pikemateks võistlusteks. Väikesed raskused sobivad koordinatsiooni harjutamiseks (nt löögijõudude harjutamisel).	Sõltub teie eesmärkidest.
Mansettide kangas ja kinnitused	Kangast sõltuvad kaks olulist tegurit. Esimene on mugavus. Mida jäigem on materjal, seda tõenäolisem on, et kaal hõõrub. Kehakaalu vastupidavus sõltub kanga jäikusest.	Valige vastavalt oma mugavustasemele. Rebenemisi saab alati parandada.
Kuju ja kinnituspunkt	Jalaraskused on saadaval pikliku ja klassikalise mansetiga kujul. Pikemad raskused võimaldavad kaalu ühtlasemalt jaotada, kuid need pigistavad sageli vasikalihast, mistõttu on neid ebamugav kanda. Teisalt on kaalud piiratud väga väikeste kaaludega. Samal ajal on neil tasakaalustatum hoob.	Sõltub veenide ja arterite seisundist.
Tühimasside läbimõõt	See määrab, kas te võite kanda raskusi igapäevaelus rõivaste all.	Sõltub teie eesmärkidest.
Kasutatud täiteaine	On olemas kolm peamist kaalutüüpi: Kaalud liivaga. Väike kaal. Pliiga. Enamasti vanad nõukogudeaegsed punnid, mida ei soovitata metalli mürgisuse tõttu alaliselt kanda. Metallist raskused koos reguleeritavate kaaluplaatidega.	Sõltub eesmärkidest.

Kuidas valida raskusi

Sellise spordivarustuse valikul tuleb arvestada järgmisi tegureid

• Ehitusmaterjalid;
• Disaini omadused;
• Eesmärk;
• Kaalu reguleerimine;
• Mugavus;
• Disain;
• Tootja;
• Täitmine;
• Vastupidav;
• Praktilisus;
• Usaldusväärsus;
• Vastupidavus;
• Harjutus;
• Elementide kinnitamine;
• Kulud.

Millised on jalaraskused

Jalaraskused on spetsiaalsed mansetid, mis on täidetud liiva, soola ja metallplaatidega. Rannarihmad on valmistatud pehmest riidest, trikotaažist või kummeeritud materjalist. Raskused asetatakse ümber pahkluu ja kinnitatakse konksude ja aasade abil.

Velcro-ribad muudavad pahkluu kõrguse ebaoluliseks, kui valite selle treeningvahendi. Kuna mürsu ümbermõõtu saab muuta soovitud küljele.

Jalaraskuste mitmekülgsus tähendab ka seda, et neid saab kasutada kätele.

10-15 cm laiune ja pehme kangas tagab mugava istuvuse pahkluu ümber, mis ei tekita ebamugavustunnet treeningu ajal.

Kas ma saan nendega koos joosta

Ehkki uskumus, et kaaludega saab jooksmiseks või kõndimiseks kasutada raskusi, on laialt levinud, soovitab ekspert siiski sellest loobuda. “Neil on vastupidine mõju – nad võivad liigeseid või lihaseid üle koormata ja vigastada. Seda seetõttu, et raskused segavad jalgade loomulikku liikumist jooksu ajal,” märgib Alvarez.

Instagrami sisu

Seda sisu saab vaadata ka veebilehel, kust see pärineb.

Gluteuse harjutused hõlmavad erinevaid küljelt küljele pöördeid ja abduktsioone

Seisev asend

• Seisa vastu seina, käed maas.
• Sirge jalg tõmmatakse täielikult tahapoole.
• Tagasi lähtepositsioonile.
• Korrake seljaümbruse harjutust nii mitu korda kui vaja ja tehke seda ka teise jalaga.

Seisvast asendist põlvili tagurpidi liikumine

• Põlvitage, peopesad lamedalt põrandale.
• Tõstke jalg tagasi tõmmates ja sirgeks tõmmates.
• Tagasi lähtepositsioonile.
• Tee nõutav arv kordusi, liigu teisele jalale.

Pikendab jalga külgsuunas

• Korrake eelmist harjutust.
• Tõsta painutatud põlve ja siruta.
• Tagasi lähtepositsioonile.

Jooksmiseks kasutatakse sageli raskusi. Alustage kõndimisega ja laadimisega, lühendades järk-järgult jooksmiseni. Enne treeningut on oluline teha hea soojendus ja valmistada kõik kehasüsteemid ette suuremaks tööks.

Pidage meeles, et raskustega jalas jooksmine avaldab tugevat negatiivset mõju teie liigestele, seega olge ettevaatlik ja veeretage jalgu ettevaatlikult kannalt varvastele.

Kui teil on vastunäidustusi, peaksite jooksmisest loobuma ja asendama selle kõndimisega.

Sinu koorem ei ole raske

Raskused on head neile, kes kasutavad kõndimist ja kepikõndi (Nordic Walking) kaalulangetamiseks. Olete juba saavutanud esimesed tulemused ja äkki… edusammud on lõppenud. Harjutusest ei piisa enam selleks, et tagada, et külgedel allesjäänud rasv jätkab sulamist. Vahepeal ei ole teie figuur veel kaugeltki täiuslik. Mida teha? Üleminek kõndimiselt jooksmisele? Aga see ei ole igaühe jaoks. Kui lihtne on panna lisaraskusi oma kehale?. 2-3 lisakilo kandmine kehal suurendab teie pingutust ja südame löögisagedust ning aeglaselt, kuid kindlalt hakkab teie kaal langema.

Vöörihma peetakse kõige ohutumaks kõndimisviisiks, kuid arvestage sellega, et see raskendab jalul püsimist, kui te näiteks libedal savil libastute. Algaja võib panna 1-2kg vööle. Rannapaelad tuleks asetada pahkluude kohale, vahetult jooksujalatsite kohale. Alustage 0,5-1 kg ja pöörake suurt tähelepanu kõndimistehnikale. Veenduge, et treppide või liumäe tõusmisel asetate kanna tasakesi, sest muidu on oht, et pingestate oma Achilleuse kõõluse. Vöökaalud panevad lisaraskust jalgadele, tuharatele, kõhule ja alaseljale. Põllekaalud on tõhusamad reitele (eriti ees ja taga) ja tuharatele.

Käsipuud suurendavad kogu keha vastupanu, kuid pärast treeningut tunnete ebatavalist väsimust kätes, õlgades ja ülaseljas. See ei tähenda, et teised kehaosad ei töötanud, vaid et loetletud lihased reageerisid koormusele kõige paremini.

Kas nad aitavad teil ehitada lihasmassi?

Suurenenud intensiivsus kaalude abil ei garanteeri, et te suurendate oma lihasmassi. “Kasutatavad raskused on väga kerged, et esile kutsuda lihaskasvu. Kuid need muudavad harjutused raskemaks ja aitavad seega rohkem kaloreid põletada,” ütleb ekspert.

Instagrami sisu

Seda sisu saab vaadata ka veebilehel, kust see pärineb.