Stepper: jalgade kasu, kuidas treenida kaalulangus, parimad treenerid

Stepper pakub kehale aeroobset ja kardiotreeningut. Aeroobne treening on treeningu liik, mille puhul sportlane sooritab samal ajal teatava füüsilise koormuse

Astmelauad on varustatud käepidemetega, et kinnitada kere asendit. Pöörlevate mudelite puhul on võimalik ülakeha keeramine koos sammuliigutustega. Mõned mudelid on lisaks varustatud käe laiendajaga.

Eristatakse üksteisest sõltuva ja sõltumatu platvormi liikumisega steppereid. Sõltuva pedaalikäigu puhul on mõlema jala koormus sama. Saate reguleerida vastupanu erinevatel kaaludel. See võimalus sobib suurepäraselt rehabilitatsiooniks pärast vigastust. Seadmega kaasas olev arvuti loeb sammude arvu, põletatud kaloreid ja treeninguaega. Kallimad mudelid mõõdavad ka südame löögisagedust. Astmelauad mahutavad kuni 100-120 kg ja on saadaval ka spetsiaalselt lastele mõeldud mudelid. Need on erksavärvilised ja mõeldud kuni 50 kg kaaluvale lapsele.

Mini-stepperid on väiksemad kui tavalised mudelid, sest neil puuduvad käepidemed, kuid nad on varustatud käte jaoks mõeldud amortisaatoritega. Kõikidel mudelitel on üksteisest sõltuv pedaalihoob. Arvuti mõõdab ainult treeningu aega ja sammude arvu, mõnes mudelis ka põletatud kaloreid.

Üks ministeeriumide modifikatsioonidest on tasakaalustav ministeerium. Põhimõte põhineb raskuse nihutamisel ühelt jalalt teisele, nihutades raskuskeskme. Sellel masinal tehtav harjutus arendab koordinatsiooni ja treenib jalalihaseid, mis ei ole seotud kõndimisega. Trepijalutuskäigud on ette nähtud kuni 100 kg tööks.

Artiklis esitatakse kasutajate tagasiside ja ekspertarvamuse põhjal koduseks treeninguks mõeldud stepperite ja mini-stepperite hinnang.

Millised lihased töötavad stepperil

Peamine töö on suunatud jalgade, tuharate ja sääre alumise osa lihastele. Liikumine aktiveerib nelja- ja triitsepsilihaseid, samuti adductorlihaseid. Õige jala asend koormab tuharalihaseid ja vasikalihaseid. Staatiline koormus kõhu- ja alaseljalihastele, kui treenite klassikalise mudeliga.

Stepper on pöörlev treening, mis aktiveerib ka vöörihaseid ja lülisamba sügavaid stabiliseerivaid lihaseid. Ekspandermudelid töötavad kõigi õlavöötme lihastega, tehes tõuked deltoididele ning curlid ja pikendused biitsepsidele ja triitsepsidele.

Sort

Kõik stepperid võib jagada kahte suurde rühma:

1. Mehhaaniline. Tööpõhimõte põhineb simulaatori pedaalide all asuvate hüdrauliliste kolbide vahelduval kokkusurumisel.
2. Elektromagnetiline. Elektromagnetid tekitavad vastupanu, mida stepper peab ületama, asetades jala surve platvormile.

Stepperite tavalised variatsioonid:

• Ronkija. Kardioseadmed näevad välja nagu mini-eskalaator koos pöörleva trepiga. Varustatud PCU-ga programmide valimiseks ja tulemuste jälgimiseks. Kvaliteetne treening jalgadele ja tuharatele. Need seadmed on peaaegu vaiksed, seega sobivad nad koduseks treeninguks. Ainus puudus on kõrge hind. Populaarsed mudelid: AeroFit StepMill X6-C (550 000 $).), Matrix C3X (650 000 p.), Intenza Fitness 550Ci (p 945 000.).
• Pedaal. Välimuselt sarnaneb ronimisredeliga, kuid töötav osa ei ole mitte lõuend, vaid kaks platvormi, mis liiguvad vaheldumisi üles- ja allapoole. Nad on varustatud ka elektroonilise konsooliga vastupanu kontrollimiseks. Valitud pedaalidega stepperitel on liikuvad käed, mis aitavad teil veelgi teravdada oma käe- ja õlalihaseid. Seadet saab kasutada kodus. Populaarsed mudelid: Spirit CS800 (P132,000).), AeroFit PST300 (153 000 p.), Matrix S7X (246 000 p.);
• Tasakaalustamine. Koosneb kahest pedaalist, mis on ühendatud poolringikujulise alusega. Tänu sellele disainile ei liigu see üles-alla, vaid paremale ja vasakule, mis võimaldab paremini treenida puusa- ja tuharalihaseid. Varustatud lihtsa arvutiga, mis jälgib tehtud samme, treeninguaega ja kaloripõletust. Valikuliselt saadaval kummist käterihmadega. Populaarsed mudelid: Sport Elite GB-5106 (2700 p.), Bradex Balance SF 0032 (3300 p.), Stingray ST-7111 (3800 p.).
• Mini stapper (Classic). Lihtsaim võimalus. Sprinter koosneb stabiilsest alusest ja kahest liikuvast pedaalist. Tööpõhimõte on mehaaniline, mis põhineb hüdrokolbide vastupanu ületamisel. Võib olla varustatud sammu- ja kaloriloenduriga. Reeglina on kõik mudelid varustatud kummipaisutite kinnitustega, mida saab kasutada käelihaste täiendavaks treenimiseks. Populaarsed mudelid: Kettler Vario Mini (2300 p.), Torneo Ritmo S-112B (3000 p.), Body Sculpture BS-1122 (jaoks 3800 p.).
• Pööratav. Disainilt sarnane klassikalise mudeliga, kuid olulise funktsionaalse erinevusega. Pedaali vajutamisel pöördub sportlane küljele, mis annab parema venituse reie- ja tuharalihastele. Mõned stepperid on varustatud käepidemega, mis liigub koos sportlasega vasakule ja paremale. See aitab täiendavalt töödelda vöörihaseid ja seljalihaseid. Kulturistid ilma selle käepidemeta saab täiendada laiendusplokkidega, et tugevdada ülemisi jäsemeid. Populaarsed mudelid: DFC SC-S008 Twister (5,300px jaoks).), Torneo Tempo S-221 (4000 p.), Body Sculpture BS-1370HAR-B (4500 p.).
• Nordic Walking stepper. Stepperil on mehaaniline pedaal. Disainile on lisatud kaks käepidet, mis imiteerivad kepikõnni saapaid. Lisaks sellele aktiveerib see kogu õlavöötme, selja ja käed. Lisaks aitab see funktsioon sportlasel põletada palju rohkem kaloreid kui klassikaliste seadmetega. Populaarsed mudelid: DFC SC-S085 (P4,700).), KPOWER 303MB (5000 p.), Gymbit Nordic Stepper (4 500 p.).
• Aqua Stapper. Sarnaselt jõusaali masinatega. Valmistatud roostevabast terasest, eriti basseinides kasutamiseks. Taastusravi ja vesivõimlemistreeningute jaoks. Ei sobi koduseks treeninguks. Populaarsed mudelid: Aquagym AquaStepper (P 750,000).), AquaClimber (1 100 000 p.), Elly WX-ELLY-01 (155 000 P), Elly WX-ELLY-01 (155 000 P).).

Kõiki sorte (välja arvatud aqua versiooni) saab kasutada koduseks treeninguks. Elektromagnetilised mudelid on tõhusad jalgade ja tuharalihaste venitamiseks: klammerdumine ja pedaalimine, kuid hind muudab need enamiku jaoks kättesaamatuks.

Soovitame valida isetegevuseks kas jalutuskäigutrepi või pöörleva trepiastme tasakaalustaja. Sellised seadmed treenivad tõhusalt alajäsemete lihaseid ja võimaldavad lisaks treenida ka keha ülaosa.

Plussid ja miinused

Stepperi eelised

• Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi.
• Suurendab keha vastupidavust.
• Suurendab toonust kõigis keha lihastes.
• Aitab vähendada kaalu, nahaalust rasva ja kehamahtu.
• Ohutu treenimine igas vanuses ja igas kehakaalus.
• ei koorma liigeseid ega selgroogu üle.
• Sobib treeninguks rehabilitatsiooni ajal pärast vigastusi.

Vastunäidustused ja puudused

• Treening ei sobi südamehaiguste või kõrge vererõhuga inimestele.
• Enamik kodus kasutatavaid mudeleid ei kannata rohkem kui 100 kg.
• Mõned mudelid ei paku korraliku pingutuse saavutamiseks vajalikku vastupanu.
• Üheks puuduseks võib olla käte toetamise puudumine, mis tagab koormuse ainult ühes asendis.

Ohutusabinõud

Kui teil on probleeme põlveliigestega, tuleb stepperit kasutada eriti ettevaatlikult. Oluline on panna jalg õigesti pedaalile, ilma kanna lahti rebimata ja põlvi sissepoole toomata. Samuti ei tohi keha ettepoole kallutada ja oma keharaskus tuleb jaotada ühtlaselt jalgade vahel. Et põlved oleksid ohutud, astuge sujuvalt, kergelt, ilma tugevalt pigistamata või pedaali järsult tagasi vajutamata.

“On sümptomeid, mis ei häiri meid liialt, kuid võivad viidata liigeskõhre kulumisele,” ütleb Olga Novikova. – See ebamugavustunne jalgades päeva lõpus, raskustunne põlve piirkonnas, kükitades krõbistamine, põlvede painutamine, valu põlvedes ja nende reaktsioon ilmamuutustele. Kui märkate midagi ülaltoodust, on parem pöörduda arsti poole, ilma et see põhjustaks teile tugevat valu.”. Pange ka tähele, et stepper ei ole soovitatav veenilaiendite puhul.

Millised stepperid on saadaval?

Sammutid jagunevad 2 tüüpi vastavalt nende laadimissüsteemile:

• Mehhaaniline – pinge tekitatakse kasutaja poolt silindrite hüdraulilise vastupanu kaudu. Need stepperid on odavad ja neil on näidikud, mis näitavad aega, sammude arvu ja kalorite arvu. Mudelid on saadaval koos või ilma käepidemetega (mini-steppeople), laiendusrihmadega, mis suurendavad õlavöötme koormust. Need mudelid sobivad kodus treenimiseks.
• Elektromagnetiline – koormus tekitatakse magnetilise vastupanu abil. Need mudelid on seotud fitness-klubide jaoks mõeldud professionaalsete fitness-seadmetega. Fitnessseadmete mõõtmed ja maksumus on mitu korda suuremad kui mehaaniliste seadmete mõõtmed ja maksumus. Stampereil on ekraan, mis näitab aega, samme ja kaloripõletust. Programm loob ka individuaalse treeningu, kus saate määrata oma parameetrid – sugu, kaal ja vanus. Need masinad pakuvad mitmeid vastupanutasemeid ja programmitüüpe lihastoonuse, kaalulanguse ja südame-veresoonkonna treeningu jaoks.

Sõltuvalt liikumise tüübist ja toimimispõhimõttest eristatakse järgmisi liike:

1. Klassikaline. Mehaanilised või elektromagnetilised stepperid on saadaval erinevates suurustes, et simuleerida klassikalist trepironimist.

1. Mini stepperid. Kõige kompaktsemad mudelid turul, mis on mõeldud spetsiaalselt koduseks treeninguks. Need trenažöörid võivad sisaldada ainult pedaale või täiendavaid tugikäepidemeid ja laiendajaid. Neid on mitut sorti:

1. Vastupidavusrihmadega – mis on mõeldud õlavöötme lihaste treenimiseks – saab neid varustada näidikuga, mis näitab, kui kaua te olete treeninud ja mitu sammu teinud;

1. Tasakaalustamine – selle treeninguaparaadi pedaalihoob sõltub kasutaja jõupingutusest; treeninguaparaadi liikumine toimub ühelt jalalt teisele ümberpööramise teel. See parandab täiendavalt koordineerimist.

1. Pöörlevate käsivartega pöörlevad masinad. Trepijalutid on mõeldud kõhulihaste, alaselja ja väände treenimiseks. Mõeldud koduseks kasutamiseks.

1. Treppitõstuk. Kaasaegsed professionaalsed mini stepperite mudelid on spetsiaalselt mõeldud fitness-klubide jaoks. Need moodsaimad jõusaaliseadmed jäljendavad eskalaatorisõitu ja on seetõttu palju kallimad kui nende eelkäijad. Need on varustatud suure hulga funktsioonidega, alates mis tahes programmi seadistamisest kuni multimeedia- ja meelelahutusrakendusteni.

Miks võtta juhinduda stepperi sisseehitatud andurist??

Paljudel steppidel on kaloriloendur. Täpsemaid arvutusi saab teha paneeliga, mida saab kasutada peopesaga südame löögisageduse mõõtmiseks. Maksimaalse täpsuse annab masin, kuhu tuleb sisestada sugu, vanus ja kaal.

Võite kasutada seda mõõturit juhisena, kuid ärge oodake, et see mõõtur annab teile täpse näitu,” ütleb Andrey Ushakov. – Isegi sellised parameetrid nagu vanus ja kaal ei ole piisavad koormuse täpseks jälgimiseks. Näiteks võib harjutuse tehnilisem sooritamine vähendada energiakulu. Selleks, et seda tunnetada, peaks seade kogu aeg jälgima teie pulssi. Seega kõige täpsemaid andmeid annab fitness-käevõru, mis jälgib teie südame löögisagedust kogu treeningu ajal.

Kuidas treenida stepperil, et kaalust alla võtta

Optimaalne treeningaeg on 40-60 minutit.

• Kui treenite hüdraulilise süsteemiga, valige vastupidavuse tase, mis on piisav, et teie lihased tunneksid koormust, kuid suudaksid säilitada piisava tempo. Võite kasutada vastupanurihmasid või kergeid hantleid, et pakkuda kordusi kõikidele lihasgruppidele.
• Valige intervalltreening rasvapõletusrežiimil elektromagnetilisel treeneril, mille jaoks programm valib individuaalse koormuse ja pulsivööndi vastavalt isiklikele parameetritele (kaal, sugu, vanus).

Tehnikad, mis suurendavad tuharalihaste pingutust

Selleks, et rõhutada tuharate koormust, on vaja professionaalseid treenereid, mis pakuvad tuge erinevates asendites. Nendel mudelitel on horisontaalsed või kallutatud käepidemed, millele saab asetada küünarvarre. See keha kallutamine annab rohkem survet tuharatele, kõrvaldades igasuguse abi nimmepiirkonna lihastelt. Vastupidavus võib olla suurem ja keetmise kiirus aeglasem.

Mitu kalorit põletab stepper??

Teine populaarne küsimus, millele ei saa üheselt vastata. Energiakulu sõltub alati teie kehakaalust, kiirusest ja sõidutehnikast – seega saab täpse näitu anda ainult teie käel olev individuaalne seade. Keskmiselt 300-600 kcal tunnis.

“Küsimus on selles, mida me tahame selle masinaga töötades saada,” ütleb Andrei Ušakov. – Kõrge südame löögisagedus ei ole vajalik kaalulangetamiseks või südame-veresoonkonna ja hingamisteede sobivuse parandamiseks. Mõõdukas treening suurendab aeroobset vastupidavust, suure tihedusega lipoproteiine jne.”.

Suuremad tootjad

HouseFit

Klassikaline kodumaine sammuti HS-5027 ja ameerika päritolu, akutoitel töötav mini sammuti K0710A, millel on hüdrauliline takistussüsteem, on mõlemad mõeldud spetsiaalselt koduseks kasutamiseks. Võimaldab kanda maksimaalselt 100 kg koormust. varustatud arvutiga, mis näitab treeninguaega, sammude arvu ja kalorikulu.

Johnson S8000

Kaubamärk pakub professionaalseid elektromagnetilisi jõusaaliseadmeid jõusaalidele. Mudelil on sõltumatu pedaalikäik, mis võimaldab biomehaanilisi korrektsioone. Sisaldab funktsioone kiiruste, programmide ja koormuste muutmiseks. Võimaldab kanda kuni 180 kg.

Hop-Sport HS-40S

Klassikaline mehaanilise laadimissüsteemiga stepper koos käepidemete ja mehaaniliste laiendajatega. Poola tootja on välja töötanud koduse fitness-seadmete liini, mis on mõeldud kuni 100 kg raskustele vastu pidamiseks. Näidik näitab distantsi, sammude arvu ja treeninguaega.

Pulse Fusion Line 220G

Professionaalne elektromagnetiliste sõltumatult pedaalidega stepperite tootesari pakub klassikalist mudelit, millel on värviline ekraan, südame löögisageduse andurid ja koormusindikaatorid. iPod ja Polar ühilduvad.

Bradex Cardio Twister

Pööratav stepper seitsme vastupanu tasemega koduseks kasutamiseks. Võimaldab kanda kuni 110 kg. Pehme käepidemega pöörlev käepide, libisemiskindlad pedaalid, tugev konstruktsioon.

Kuidas planeerida oma treeningut?

Olga Novikova sõnul on teie stepper-treening kõige tõhusam, kui täidate vaid kolm tingimust:

1. Intensiivsus: Hoidke oma südame löögisagedust kogu treeningu jooksul sihtvahemikus. See arvutatakse järgmiselt:

• (220-vanus)*0,7 – alumine piirnorm
• (220-vanus)*0,8 on ülempiir

See on muidugi valemi lihtsustatud versioon, kuid see peegeldab suurt pilti.

1. Kestus: vähemalt 30 minutit.
2. Regulaarsus: vähemalt 3 korda nädalas.

Kokkuvõtteks. Selleks, et keha kasutaks energia saamiseks pigem rasvhappeid kui glükogeeni, ei tohi ületada nn anaeroobset metaboolset lävendit, mis on ülaltoodud valemi ülemine piir. “Treenimata inimesel on steperi peal raskem teha kui näiteks statsionaarsel jalgrattal või jooksulintidel kõndimisrežiimis,” usub Andrey Ushakov. – Sel põhjusel ei soovitaks ma seda stepperit algajatele. Praktika näitab, et inimesed panevad end harva treenima madala intensiivsusega ja suruvad end liiga kõvasti.

Parim viis oma keha vormimiseks on täiendada stepper-treeningut jõutreeninguga. Enne kardiotreeningut sooritatuna kasutavad nad paremini glükogeenivarusid ja kiirendavad põletusprotsessi.

Kuidas mini-stepperid erinevad oma täismõõtmelistest kolleegidest?

Steppers

– See on üsna lai kategooria kardioseadmeid. Need võivad erineda konstruktsiooni, laadimismehhanismi tüübi, täiendavate pöörlevate või tasakaalustavate liigutuste võimalikkuse poolest. Koduseks treeninguks valitakse tavaliselt kõige lihtsamad variandid – põrandal seisvad minitreenerid või käepidemetega treeningmasinad.

Ministeppers

– Lihtsaim põrandatreeneri kategooria koduseks kasutamiseks. Need on kahe pedaaliga kompaktsed platvormid, mille kaal jääb vahemikku 6-8 kg. Nende mudelite koormus tekitatakse kahe hüdrosilindri abil ja see võib olla reguleeritav või reguleerimata. Paljusid steppereid täiendavad käte, õlgade ja selja täiendavaks treenimiseks paisutusliigendid. Mõeldud 100-120 kg kaaluvatele kasutajatele.

Trepijalgrattad võivad olla varustatud kangi ja käepidemetega, mis tagavad treeningu ajal lisastabiilsuse.

Eelised:

– Väikesed mõõtmed, nii et simulaatorit on lihtne hoiustada näiteks voodi all; – Väike kaal; – Sõltumatu elektrist; – Peaaegu kõigil kaasaegsetel mudelitel on lihtne arvuti, mis näitab treeninguaega, sammude arvu, rütmi, kulutatud kaloreid; – Valik laienemisega mudeleid; – Taskukohane hind. Puudused: – suutmatus kontrollida koormusi enamiku mudelite puhul; – minipedaalide pedaalihoob on sagedamini omavahel seotud; – arvuti kuvab ainult lihtsamaid parameetreid, ilma kardioandmeteta.
Täispinnalised kodused stepperid, nagu Nordic Walking süsteem, on mõeldud jalgade ja ülakeha lihaste treenimiseks. Need erinevad trepikastidest suuruse poolest ja mahutavad kaks liikuvat käsipuud.

Täiustatud mudelite puhul ei ole käepidemed mitte ainult tugipunkt, mis hoiab tasakaalu, vaid aktiivne raskust kandev seade, mis paneb lisaraskuse teie kätele ja seljale. Enamik kodumudeleid kasutab koormust kandva süsteemina hüdrosilindritel põhinevat mehaanilist süsteemi. Kuid kõige tavalisematel stepperitel on reguleeritav vastupanu, jagatud pedaalide teekond ja täiustatud kardiojuhtimine.

Kuidas vältida vigu ja suurendada treeningu tõhusust? Viis nõuannet

• 1. Harjutus spordirõivastes ja õigetes jalanõudes.
  Ärge treenige paljajalu või õhukese tallaga tossudega. Jooksujalatsid on parim viis, et saada jooksmisest kõige rohkem kasu.
• 2. Paigaldage masin õigesti.
  See tuleb asetada tasasele pinnale; vajalik on pool meetrit ruumi igast küljest. Ärge muutke stepperi kaldenurka, asetades stepperi alla erinevaid esemeid lisastabiilsuse tagamiseks.
• 3. Pöörake tähelepanu oma jalgadele.
  See peaks täielikult pedaalil toetuma ja mitte rippuma üle pedaali.
• 4. Jälgige kolme peamist koolitusetappi.
  Alusta 5-10-minutilise soojendusega; liigu põhitreeningu faasi, suurendades järk-järgult intensiivsust; lõpeta lõdvestusfaasiga – reipas jalutuskäik treeningu viimasel 5-7 minutil ja mõningane venitamine.
• 5. Kontrollida oma südame löögisagedust ja hingamist.
  Hingamispuudulikkus või südame löögisageduse tipptaseme ületamine. (vt allpool) kriitilise pingutuse märkide puhul, mis nõuavad aeglustamist.

Mis on stepper ja mida see teeb[muuta | kood]

Stepper on ainulaadne treeningmasin, mis imiteerib trepiastmeid ja mida võib leida igas kaasaegses jõusaalis. Jalutuskäiku simuleerivad trepimasinad on nii populaarsed, et neid kohandatakse edukalt koduseks jõutreeninguks. Tänu kolbist vastupanu seadmele, mis on nende ainulaadne tehniline omadus, on põlvede koormus palju väiksem kui klassikalise trepironimismeetodi puhul. Seepärast soovitatakse steppereid inimestele, kellel on liigeseprobleemid või varasemad põlvevigastused.

Kahanemine vastavalt reeglitele

Kilode põletamiseks tehtavad harjutused toimivad ainult siis, kui on täidetud kolm tingimust:

1. järjepidevus,
2. piisav koormus,
3. Õige treeningutehnika.

Kuidas alustada treeningutega?

Vajalik – pärast 5-10-minutilist soojendust. Soojendus sisaldab kõiki lihtsaid harjutusi (kõndimine, kerge jooksmine, hüppamine, liigeste pöörlemine, lihtsad kehalised liigutused).

Treeningu lõpus aeglustub tempo ja te peaksite lõpetama kardiotreeningu 10-minutilise venitusega. Liikuge sujuvalt, hoidke iga asendit 10 sekundit, kuni pinguldate veidi, kuid mitte valusalt.
Ettevaatlik! Kui lubate soojenduse ajal tõmblusi, tõmbuvad venitatud lihased refleksitult kokku, et vältida vigastusi. Selle tulemusel ei lõdvestu lihaskiud, vaid pingulduvad veelgi rohkem ja isegi osaliselt rebenevad, põhjustades valu. Hiljem tekib rebendite kohale armkude. Ja kui mikrotraumasid esineb sageli ja selliseid kudesid on palju, kaotavad lihased oma elastsuse. Seega on valulikud venitustunded märk liikumise ebaõigest sooritamisest.

Kui palju kõndimine stepperil, et kaotada kaalu?

Algajad alustavad 10-15-minutiliste madala intensiivsusega algajate treeningutega. See peaks sisaldama 5-minutilist soojendust ja soojendust. Suurendage järk-järgult ühe tunnini kuu aja jooksul, kui teie lihased kohanevad.

Kui eesmärk on kaalulangus, siis on 40-60 minutit madala intensiivsusega treeningut ja spetsiifilised liigutused kehakaalu langetamiseks optimaalsed. Siin toimib “25 minuti reegel” – selle treeningintervalli jooksul tarbitakse veresuhkru ja süsivesikute glükogeeni koerakkudest ning alles 25 minuti pärast käivitub rasvapõletusprotsess.

Kui tõhus on stepper on kaalu kaotamiseks me arutasime siin.
Funktsioon! Poole tunni mõõduka intensiivsusega treeninguga põletad umbes 300 kalorit. See lisab veel 100 kalorit, kui kasutate käte ja ülakeha treenimiseks hoovad, vastupanurihmad või hantlid.

Südame löögisagedus, mida tuleb hoida, et põletada rasva

See peaks olema umbes 100-110 BPM algajatele ja 120-130 BPM edasijõudnutele. Jälgige oma südame löögisagedust südame löögisageduse monitori või integreeritud andurite abil. jääge vanusevahemikku 130-160 (20-25-aastased), 123-152 (30-35-aastased), 117-144 (40-45-aastased), 110-136 (50-55-aastased), 104-128 (60-65-aastased), 97-120 (70-aastased ja vanemad).
Südame löögisageduse arvutamise valem. Teie maksimaalne südame löögisagedus (HR) arvutatakse enamiku spordiarstide poolt heaks kiidetud valemi abil: 206 miinus teie vanus korrutatud 0,88-ga – või 180 miinus teie vanus.

Mitu korda nädalas treenida?

Pärast jõutreeningut, kui lihased on juba soojendatud, piisab 20 minutist.

Kui treening on iseseisev treening, peate töötama umbes 1 tund (miinus soojendusaeg, soojendus, muud harjutused – sama 20 minutit).

Optimaalne ajakava: 3-4 korda nädalas, iga teine päev. See rütm vaheldub koormuspäevade ja vajalike taastumispäevade vahel ning on ideaalne nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Ainus erinevus on treeningu intensiivsus.

Kuidas kõndida õigesti: kehaasend

1. Pedaalidel seisma põlved ja varbad veidi väljapoole pööratud (kannad koos, varbad lahus) – pedaalide pedaalimine jalad paralleelselt või põlved tihedalt koos ei anna mitte ainult mingit efekti, vaid võib põhjustada põlveliigese vigastusi.
2. Kasutage platvormile astumiseks oma kontsasid, mitte varbaid.
3. Keha kallutatud ettepoole, alaselg kergelt painutatud ja käed toeks (kuid mitte täielikult raskust kandes – siis on jalad ja tuharad vaevalt koormatud).

Hommikul või õhtul?

Hommikuti on eelistatud neile, kes soovivad vabaneda ülekaalust.

Järsk üleminek laiskusest aktiivsusele aitab kehal põletada rasva intensiivsemalt, et kompenseerida kulutatud energiat.

Toitumise korrigeerimine

Enda kurnamine jäikade dieetidega ei ole vastuvõetav – sööge lihtsalt tervislikke, naturaalseid toiduaineid. Söö vähem süsivesikuid ja rohkem valku, ehitades lihaskoe.

Palun võtke arvesse:

• Enne ja pärast stepperi fotosid
• Kuidas valida stepper – 9 parimat võimalust

Milline on parim viis treenida??

Kõige tõhusam treeningkava – 3-4 treeningut nädalas 50-60 minutit. Stepper on suurepärane võimalus tõhusalt põletada rasva, arendada nähtavalt vastupidavust ja tugevdada lihaseid. Heas füüsilises vormis inimesed võivad soovi korral suurendada treeningu sagedust, kuid oluline on jätta üks või kaks päeva nädalas täielikuks puhkuseks.

Võite alustada lühemate, 15-25-minutiliste seansidega, kuid aja jooksul, kui soovite teha tõelisi edusamme, peaksite püüdlema tunnipikkuste seansside poole. Isikliku treeningprogrammi vigastusest taastumiseks määrab teie arst.

Kokkuvõte

Stepperi valimisel koduseks treeninguks tuleks silmas pidada järgmisi nüansse:

• Standardseadmed on funktsionaalsemad, kuid nad on kallimad ja võtavad rohkem ruumi kui nende väiksemad kolleegid;
• Saadaval on mehaanilised ja elektromagnetilised stepperid, nii et nende hulgast tuleb valida;
• Pöörake tähelepanu maksimaalsele lubatud kaalule, seadme tüübile ja reguleerimissüsteemile;
• peate arvestama ka konstruktsiooniomadusi ja seadmete kasutamise vastunäidustuste olemasolu.